Groene smoothies zijn gezond en lekker. Ze zijn ideaal om aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groente en fruit te komen. Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks 250 gram groenten en 200 gram fruit te eten. Wat groene smoothies precies zijn en hoe je ze klaar maakt lees je hier.
Wat zijn groene smoothies?
Een groene smoothie is een drankje wat je maakt van groene bladgroente en wat fruit. Wil je een gezonde groene smoothie maken dan moet deze voor 60% uit groene bladgroente en voor 40% uit fruit bestaan. Het fruit zorgt ervoor dat de smoothie lekker zoet is maar als je er teveel van gebruikt dan krijg je teveel suikers binnen.
Waarom zijn groene smoothies gezond?
Groene smoothies bestaan vooral uit groene bladgroente. Dit zijn groenten zoals spinazie, boerenkool, andijvie, snijbiet, paksoi en rucola. Deze groene bladgroenten hebben met elkaar gemeen dat ze erg laag in calorieën en koolhydraten zijn. Ze zijn wel rijk aan vezels, vitamines, mineralen, spoorelementen, antioxidanten en bioactieve stoffen zoals chlorofyl. Chlorofyl staat bekend om haar detox-werking. Het helpt het lichaam bij het afvoeren van afvalstoffen.
Groene smoothies zijn vooral gezond als ze worden gedronken als vervanging van een maaltijd. Als ontbijt of lunch bijvoorbeeld. Hiermee bereik je dat je minder koolhydraten eten wat goed is voor het controleren van je gewicht en je bloedsuikerspiegel. In een groene smoothie gaat veel groene bladgroente en fruit waardoor je in 1x een groot deel van je dagelijks aanbevolen vitamines en mineralen binnen krijgt.
Hoe maak je groene smoothies?
Een groene smoothie maak je het beste met een blender. Sommige mensen geven de voorkeur aan een slowjuicer omdat de kleine stukjes eruit filtert. De pulp van de vruchten en de groenten blijft dan in de slowjuicer achter en je drinkt alleen het sap. Het sap bevat wel alle vitamines en mineralen maar niet de vezels. Juist deze vezels zijn belangrijk voor je gezondheid en het controleren van je bloedsuikerspiegel. Het is daarom beter om een blender te gebruiken. Zo krijg je de (fijngemalen) vezels ook binnen. Een ander voordeel van een blender is dat deze goedkoper in aanschaf is.
Om je groene smoothie te maken doe je eerst een vloeistof in de blender, 200 ml per persoon. Deze vloeistof kan gewoon water zijn. Kokoswater, kokosmelk, ongezoete amandelmelk of andere ongezoete melkvervangers zijn ook goed om te gebruiken. Afgeraden wordt om gewone melk te gebruiken. Dit is omdat melk het detox effect van het chlorofyl opheft waardoor je smoothie uiteindelijk niet dezelfde gezondheidsvoordelen heeft.
Nadat je de vloeistof in de blender hebt gedaan kan je fijn gesneden of gehakte bladgroente toevoegen. Dit meng je vervolgens op de hoogste stand. Het is wel lekker om het goed fijn te maken zodat je smoothie goed drinkbaar is. Bij de meeste blenders moet je de groene bladgroente hiervoor een minuut lang op de hoogste stand fijn malen.
Nadat de groene bladgroente is fijngemalen kan het fruit eraan toegevoegd worden. Snij eerst het fruit in grove stukken zodat de blender er niet op vast loopt. Het is ook lekker om het fruit goed fijn te malen. Een minuut op de hoogste stand van de blender moet voldoende zijn.
Is je groene smoothie nog te dik voeg er dan wat meer vloeistof aan toe. Om je smoothie koel te maken kan je er, in de blender, ijsklontjes aan toevoegen. Als je een krachtige blender hebt dan zal het ijs fijn gecrusht worden.
Bovenop de basis ingrediënten – vloeistof, groene bladgroente en fruit – kan je eventueel nog extra’s aan je smoothie gaan toevoegen. Om het lekker of gezonder te maken, of beide. Zo voegen veel mensen allerlei superfoods aan hun smoothie toe voor extra vetzuren, vitamines en mineralen.
Groene smoothie recepten
Hieronder zullen we je een aantal recepten geven zodat je inspiratie kunt opdoen.
Recept: spinazie appel
Dit is een eenvoudig maar lekker groene smoothie recept. Dit recept kan je gebruiken als basis recept om extra ingrediënten aan toe te gaan voegen.
Dit is wat je nodig hebt:
- 200 ml water
- 75 gram verse spinazie
- 1 appel
Doe het water met de spinazie in de blender. Maal tot je geen stukjes spinazie meer ziet. Snij de appel in partjes en voeg het toe aan de rest. Meng vervolgens een minuut op de hoogste stand.
Recept: mango sinaasappel smoothie
Dit is een lekkere en frisse groene smoothie. Heerlijk voor op een warme zomerdag.
Dit is wat je nodig hebt:
- 200 ml water
- 75 gram verse spinazie
- 1 sinaasappel
- Een halve mango
Doe het water met de spinazie in de blender. Maal tot je geen stukjes spinazie meer ziet. Pel de sinaasappel en doe de partjes in de blender. Maak een mango schoon of gebruik ingevroren mango blokjes voor een heerlijke koele smoothie. Meng een minuut op de hoogste stand.
Recept: boerenkool banaan
De groene smoothie is voor als je wat meer energie uit je smoothie wilt halen. Banaan is een goede bron van complexe koolhydraten en geven je veel energie. De boerenkool bevat veel gezonde voedingsstoffen waaronder omega 3 vetzuren.
Dit is wat je nodig hebt:
- 200 ml water
- 75 gram verse boerenkool
- 1 rijpe banaan
Doe het water met de boerenkool in de blender. Maal alles op de hoogste stand fijn. Pel de banaan en snij deze in partjes en doe de partjes in de blender. Meng een minuut op de hoogste stand. Geeft deze smoothie je nog niet voldoende energie? Vervang het water dan eens door kokosmelk. Dit maakt de smoothie romiger en de vetten van de kokosmelk zorgen voor een beter gevoel van verzadiging.
